Vitaminai, mineralai ir svorio metimas (2)
Žuvų taukai ir svorio metimas
Šiandien daugelis Lietuvių iš savo mitybos raciono negauna pakankamo kiekio omega-3, eikozapentaeno rūgšties (EPA) ir dokozaheksaeno rūgšties (DHA), nes nevalgo riebios žuvies (lašišos, ikrų, menkių kepenų, silkės, austrių, sardinių), nes kokybiška žuvis yra brangi, todėl svarbu į savo mitybą įtraukti omega-3. Pakankamas omega-3 kiekis žmogaus mityboje sumažina uždegiminius procesus organizme, pagerina imuninės sistemos funkciją, taip pat, pagerina riebalų mobilizavimą, bei šiek tiek paskatina riebalų deginimą ir svorio metimą. Žuvų taukai, yra būtini moterims, padeda sumažinti riziką susirgti storosios žarnos, gimdos bei odos vėžiu. Taip pat, žuvų taukų vartojimas gali padėti sumažinti depresijos simptomus, aukštą kraujospūdį, diabeto ir kitų ligų riziką. Be to, DHA yra labai svarbus kūdikio smegenų išsivystymui. Pakankamas žuvų taukų vartojimas gali pagerinti naujagimio sveikatą. Žuvų taukų vartojimas gali pagerinti smegenų jautrumą leptinui (o tai gali padėti laikytis dietos ir jaustis geriau), o nepakankamas kiekis EPA / DHA smegenyse yra susijęs su nemalonia nuotaikų kaita ar net psichologinėmis ligomis. Be to, žuvų taukų papildai gali padėti palengvinti PMS simptomus.
Iš mitybos raciono ar papildų būtų gerai gauti apie 1,8–3,0 gramo EPA / DHA. Taip pat EPA / DHA galite gauti iš krilių aliejaus, kuris gali būti dar naudingesnis negu žuvų taukai. Krilio aliejus atrodo kitaip nei žuvų taukai. Žuvų taukai paprastai yra geltonos spalvos, o krilio aliejus yra rausvos spalvos dėl jame esančio antioksidanto – astaksantino. Reikėtų paminėti, kad žuvų taukų papildai reaguoja į šilumą ir šviesą, todėl juos reikia laikyti tamsiuose buteliuose, vėsioje vietoje, pavyzdžiui, šaldytuve. Kai kurie žmonės, vartodami žuvų taukų papildus, patiria nemalonius pojūčius ir raugėjimą, šios simptomus galima palengvinti naudojant enterinėse kapsulėse esančius papildus ir juos laikant vėsioje vietoje.
Apibendrinus, omega-3 yra svarbios laikantis dietos, kiekvienas žmogus turėtų praturtinti savo mitybą šiomis rūgštimis, kad pagerintų svorio metimą ir bendrą savijautą, smegenų darbą, nervų, širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą. Priduriant, kad omega-3 teigiamai veikia kaulus, sąnarius, regėjimą, endokrininę sistemą, imuninę sistemą, uždegiminius procesus kūne, medžiagų apykaitą, atsistatymą po treniruočių, traumų.
Cinkas ir svorio metimas
Cinkas yra būtinas žmogaus organizmui. Cinko trūkumas gali tapti kataraktos, alergijos, diabeto, odos, akių, ligų, prostatos adenomos, lėtinio nuovargio ir psichologinių ligų priežastimi, taip pat, cinkas gali paveikti virškinimą. Cinkas dalyvauja daugiau kaip 300 organizmo fermentų aktyvavime, nukleorūgščių (DNR ir RNR), baltymų sintezėje ir hormonų apykaitoje (ypač lytinių hormonų), tiesiogiai veikia audinių ir skeleto kolagenus, gerina regą. Negaunant pakankamai cinko, suprastėja testosterono gamyba (todėl vyrai turėtų gauti pakankamai cinko, kad pagamintų pakankamai testosterono, o tik paskui apsvarstytų rimtesnių papildų vartojimą).
Cinkas dalyvauja daugelyje biologinių procesų: cinkas yra būtinas žmonėms, kurie laikosi dietos. Iš mitybos raciono negaunant pakankamai cinko gali sumažėti skydliaukės hormonų lygis, sulėtėti medžiagų apykaita. Atlikus tyrimą buvo nustatyta, kad kelis mėnesius vartojant cinko papildus, pagerėjo cinko kiekis žmogaus organizme, padidėjo skydliaukės hormonų lygis. Taip pat, kiti tyrimai nurodė, kad cinko vartojimas leidžia numesti daugiau svorio ir sumažinti kūno apimtis (jeigu žmogus iš mitybos raciono negauna pakankamai cinko).
Įdomus pastebėjimas, kad cinkas teigiamai veikia miego kokybę, o geresnis miegas yra lygus optimaliam svorio metimui. Be to, įrodyta, kad cinkas ir magnis gerina serotonino signalizaciją, o tai padeda sumažinti potraukį saldžiam maistui ir depresijos simptomus, tai gali indikuoti, kad cinko vartojimas gali padėti kontroliuoti kalorijų suvartojimą, padėti numesti svorį.
Pirmoji straipsnio dalis čia.
Nuorodos:
Calder PC1, Yaqoob P.Omega-3 polyunsaturated fatty acids and human health outcomes. Biofactors. (2009) 35(3):266-72.
Simopoulos AP.Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. J Am Coll Nutr. (2002) 21(6):495- 505.
Navarini L et. al. Polyunsaturated fatty acids: any role in rheumatoid arthritis? Lipids Health Dis. 2017 Oct 10;16(1):197.
Wilson PB and LA Madrigal. Associations among Omega-3 Fatty Acid Status, Anxiety, and Mental Toughness in Female Collegiate Athletes. J Am Coll Nutr. (2017) Sep 14:1-6.
Buckley JD1, Howe PR. Anti-obesity effects of long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids. Obes Rev. (2009) 10(6):648-59
Visioli F et. al. Dietary intake of fish vs. formulations leads to higher plasma concentrations of n-3 fatty acids. Lipids. (2003) 38(4):415-8.
Bourre JM et al. Dietary omega-3 fatty acids for women. Biomed Pharmacother. (2007) 61(2-3):105-12.
Gray, B., Steyn, F., Davies, P. et al. Omega-3 fatty acids: a review of the effects on adiponectin and leptin and potential implications for obesity management. Eur J Clin Nutr 67, 1234–1242 (2013).
Filho, EAR et. al.Essential fatty acids for premenstrual syndrome and their effect on prolactin and total cholesterol levels: a randomized, double blind, placebo-controlled study Reprod Health. (2011) Jan 17;8:2
Noreen EE et. al.Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7: 31. Published online (2010) Oct 8.
Sampalis F et. al.Evaluation of the effects of Neptune Krill Oil on the management of premenstrual syndrome and dysmenorrhea. Altern Med Rev. (2003) 8(2):171-9.
Köhler A, Sarkkinen E, Tapola N, Niskanen T, Bruheim I. Bioavailability of fatty acids from krill oil, krill meal and fish oil in healthy subjects--a randomized, single-dose, cross-over trial. Lipids Health Dis. 2015 Mar 15;14:19.
Payahoo L, Ostadrahimi A, Mobasseri M, Khaje Bishak Y, Farrin N, Asghari Jafarabadi M, Mahluji S. Effects of zinc supplementation on the anthropometric measurements, lipid profiles and fasting blood glucose in the healthy obese adults. Adv Pharm Bull. 2013;3(1):161-5.
Khorsandi H, Nikpayam O, Yousefi R, et al. Zinc supplementation improves body weight management, inflammatory biomarkers and insulin resistance in individuals with obesity: a randomized, placebo-controlled, double-blind trial. Diabetol Metab Syndr. 2019;11:101. Published 2019 Dec 2.
Cherasse Y, Urade Y. Dietary Zinc Acts as a Sleep Modulator. Int J Mol Sci. 2017;18(11):2334. Published 2017 Nov 5.
Szewczyk B, Poleszak E, Sowa-Kućma M, Siwek M, Dudek D, Ryszewska-Pokraśniewicz B, Radziwoń-Zaleska M, Opoka W, Czekaj J, Pilc A, Nowak G. Antidepressant activity of zinc and magnesium in view of the current hypotheses of antidepressant action. Pharmacol Rep. 2008 Sep-Oct;60(5):588-9. PMID: 19066406.
Maxwell C, Volpe SL. Effect of zinc supplementation on thyroid hormone function. A case study of two college females. Ann Nutr Metab. 2007;51(2):188-94.
